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Wie man sich vor dem Laufen aufwärmt, eine Liste der Übungen

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Wie Sie wissen, ist Laufen der günstigste und effektivste Weg, um in Form zu kommen, Ihre Gesundheit zu verbessern oder die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es reicht jedoch nicht aus, ins Stadion zu gehen, das Gelände zu durchbrechen und in den Weg zu stürzen. Vor dem Joggen sind viele Feinheiten zu beachten. Deshalb werden wir heute einen der wichtigsten Punkte im Lauftraining analysieren - das Aufwärmen. Wir betrachten auch die Vorbereitung auf Marathons und Sprintrennen im offiziellen Tempo der Moscow Marathon-Serie, den Preisträger des Istanbul Marathon 2018, den Fundraiser des Life as a Miracle Charity Fund - Igor Lisnik.

Warum brauche ich ein Aufwärmen?

Jedes Training kann Muskeln, Bänder und Gewebe erwärmen. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln mit Sauerstoff gesättigt und werden flexibler, was das Verletzungsrisiko verringert. Durch das Aufwärmen starten wir also die Energiereserven des Körpers, um ihn auf intensive körperliche Aktivität vorzubereiten.

Wir gehen also näher darauf ein. Aufwärmen wird benötigt für:

  • Energiereserven starten,
  • Vorbereitung von Muskeln, Bändern und Geweben auf Belastungen,
  • Atemwege einstellen
  • Ein heißer Körper ist leichter zu kontrollieren.

Aufwärmen für Anfänger

Das Aufwärmen sollte von oben nach unten beginnen - vom Nacken bis zu den Füßen.

Beteiligen Sie sich nicht an der Dehnung. Leicht genug, um in allen Flugzeugen zu erreichen.

Ein Puls sollte nicht aus einem Warmlauf springen. Denk dran, du musst noch rennen.

Die Aufwärmzeit beträgt 7 bis 10 Minuten.

Sprint-Training

Das Laufen über kurze Strecken mit maximaler Beschleunigung beinhaltet die folgenden Bewegungen: Schwingungen der oberen und unteren Extremitäten, Ausfallschritte, Halbkniebeugen, Steigungen, Rotation mit Körper und Kopf. Solche Übungen wärmen die Muskeln, bestimmen das Atemtempo.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Ausführen von Bewegungen. Denken Sie daran, sie sollten nicht scharf, schlampig und schnell sein. Atme vollständig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Halten Sie nicht den Atem an und atmen Sie auch nicht zu tief aus, da den Muskeln während des Laufs stark Sauerstoff fehlt. Und eine solche Untersuchung der Atmung wird dazu beitragen, den Körper effektiv mit Sauerstoff zu versorgen.

Marathon-Training

Fügen Sie im Fall des Marathons ein paar Übungen hinzu: Kreisrotation der Beine, Füße, Hüften, Becken. Nach dem Aufwärmen 400 Meter mit mittlerer Geschwindigkeit laufen und dann mit Schritt fortfahren. Und noch einmal den Mund auf.

Warum ist es so wichtig, sich vor dem Laufen aufzuwärmen?

Fragen Sie jeden, absolut jeden Sportler - es wäre schön, sich vor jedem Spiel, vor jeder Trainingseinheit, sogar vor jeder Schachpartie aufzuwärmen.

Ob Sie morgens oder abends laufen - das alles spielt keine Rolle.

Das Aufwärmen vor dem Laufen am Morgen ist sehr wichtig, da wir gerade aufgewacht sind und die Muskeln nach dem Schlafen nicht elastisch sind. Sie müssen sie aufwärmen und dehnen. Das Aufwärmen vor dem abendlichen Lauf ist ebenfalls wünschenswert, da viele von uns einen sitzenden Lebensstil führen (im Büro, bei Vorlesungen an der Universität usw.). Außerdem müssen wir unseren Rücken strecken und unsere Muskeln für einen bequemen Lauf in vollen Zügen aufwärmen.

Wo fange ich mit dem Training an?

Das Erinnern an die Übungsreihenfolge ist sehr einfach. Alles hier wie im Sportunterricht. Beginnen Sie mit dem Kopf, enden Sie mit den Füßen. Der Rücken ist gerade, die Beine schulterbreit auseinander und steht fest auf dem Boden.

  1. Hals aufwärmen. Der einfachste Teil der Übung ist das Aufwärmen des Nackens, damit der Kopf beim Laufen klar fixiert ist. Wir machen 4 Neigungen des Halses: hoch und runter, links und rechts, machen viele Wiederholungen - vorzugsweise 12-20. Dann machen wir Halsbewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn. Und die letzte Übung für den Nacken vor dem Laufen ist das Drehen des Kopfes. Wir stehen an einer Stelle und drehen unseren Kopf um 180 Grad nach links und rechts, während der Körper fest sitzt.
  2. Schultern und Arme. Das Aufwärmen der Schulter- und Ellbogengelenke ist äußerst wichtig für das Laufen, daher führen wir verschiedene Rotationen durch. Wir drehen unsere Schultern hin und her, 10-12 Wiederholungen. Wir strecken unsere Arme, beugen unsere Ellbogen und machen Bewegungen in die eine oder andere Richtung.
  3. Taz Corps. Vor dem morgendlichen und abendlichen Laufen ist es wichtig, den Körper zu fixieren, um den Rücken nicht zu überanstrengen (und es tut vielen Anfängern weh). Hände in der Burg, Beine etwas breiter als die Schultern, drehen den Körper nach links und rechts (8-10 Wiederholungen). Dann fixieren wir den unteren Rücken: Hände auf der Taille, Füße schulterbreit auseinander, kreisende Rotationen mit dem Körper um die vertikale Achse (4-mal, Beine und Rumpf bewegen sich nicht).
  4. Beine. Wenn Sie das Rennen nach ein paar Minuten nicht verlassen möchten, benötigen Sie eine obligatorische Übung für die Beine. Die erste Übung: Heben Sie Ihr linkes Bein an, stellen Sie es in einen Winkel von 90 Grad, der Zeh sollte in den Boden schauen und, wie es im Sportunterricht heißt, "Kreise zeichnen". Die zweite Übung: die gleiche Haltung, aber schon den Oberschenkel drehen (4 mal in Vorwärts- und Rückwärtsrichtung).

Was ist vor dem Laufen noch zu tun? Es ist wichtig, die Knie zu dehnen, die Beine etwas breiter als die Schultern, die Hände auf den Knien und kreisende Rotationen auszuführen. Sie können dies auch mit geschlossenen Beinen tun.

Eine sehr beliebte Übung bei Fußballspielern Knöchel. Wir legen die Socke auf den Boden und fangen an zu rotieren, wir tun dies so lange wie möglich, vorzugsweise bis zum Versagen, weil die Füße so angespannt wie möglich sein sollen.

Ziehen Sie das Knie an die Brust + Schritt

Das Ziel ist Quadrizeps, Gesäßmuskel, Piriformis.

Ziehen Sie ein Bein über das Knie zur Brust. Lassen Sie los und machen Sie einen Schritt vorwärts. Ändere deinen Fuß. Nehmen Sie dann den Fuß am Fuß und am Knie, schwingen Sie ihn und ziehen Sie ihn an die Brust. Schritt vorwärts. Ändere deinen Fuß.

Hüften

Das Ziel sind die tiefen Muskeln der Hüften und des Hüftgelenks.

Beugen Sie aus der Ausgangsposition im Stehen das Knie, heben Sie es bis zur Höhe des Oberschenkels an und drehen Sie es um 90 Grad nach außen (helfen Sie gegebenenfalls mit den Händen). In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.

Kreisrotation der Arme

Das Ziel sind die Deltamuskeln, der obere Rücken.

Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme seitlich auf Schulterhöhe, Handflächen nach unten. Machen Sie mit Ihren Händen 30 Sekunden lang eine kreisförmige Drehung in beide Richtungen.

Das Ziel ist der Körper, Deltamuskeln, Oberschenkel.

Lehnen Sie sich im Stehen nach vorne, ohne die Knie zu beugen, und berühren Sie die Erde mit den Fingern. 2 Sekunden gedrückt halten. Machen Sie zwei bis drei Schritte mit Ihren Händen vorwärts und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Frankenstein zu Fuß

Das Ziel ist die Achillessehne.

Schwingen Sie Ihren Fuß nach vorne, berühren Sie die Finger dieses Fußes mit Ihren Händen und treten Sie gleichzeitig. Machen Sie den nächsten Schritt mit der Schaukel und Ihrem anderen Fuß.

Wie Sie sehen, sind die Übungen sehr einfach und erfordern nicht viel Zeit. Es ist auch erwähnenswert, dass jeder Aufwärmen vor dem Laufen Es sorgt für einen Blutabfluss von den Organen zu den Muskeln, wodurch das Risiko von Seitenkrämpfen verringert wird, weshalb wir oft einen Schritt weiter gehen müssen.

Der Wert der Aufwärmphase vor dem Laufen

Viele Leute fragen sich: Brauchen Sie ein Warm-up, bevor Sie laufen? Es ist eine Sache, wenn ein Athlet eine lange Strecke läuft, es scheint, dass in diesem Fall ein Aufwärmen erforderlich ist. Es wird nur ein Bruchteil des gesamten Trainings dauern. Aber hier ist ein zehnminütiger Lauf. Muss ich mich vor ihr aufwärmen? Besonders wenn die Zeit begrenzt ist und es auch Zeit zum Aufwärmen braucht. Es stellt sich heraus, dass Sie, egal wie lange Sie laufen werden: fünf Minuten oder eine Stunde, Ihre Beine vor dem Laufen aufwärmen müssen. Was gibt sie?

Wohltuende Wirkung auf Muskeln und Bänder

Aufwärmübungen erhöhen die Temperatur der Bänder und Muskeln und machen sie flexibler und elastischer. Dies verhindert mögliche Verletzungen. Und da das Blut mit aller Macht in die Muskeln eindringt und diese mit Sauerstoff und Nährstoffen sättigt, können diese sich länger körperlich betätigen.

Besonders wichtig ist das Aufwärmen am Morgen, wenn der Körper noch nicht aufgewacht ist. Steife Muskeln können nicht das gewünschte Ergebnis liefern. Sie sind auch anfällig für Verletzungen.

Bereitet Körper und Geist auf Stress vor

Sowohl der Körper als auch der Geist sind psychologisch auf die Belastung vorbereitet:

  • die richtige Atmung ist hergestellt,
  • Herz und Lunge werden vorbereitet
  • der Körper wird kontrollierbar, was Stürze und Verletzungen beim Laufen reduziert,
  • Stress wird für den Körper reduziert, was für das Nervensystem sehr wichtig ist.

Steigert die Effizienz beim Abnehmen

Wenn Laufen zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird, können Sie durch das Aufwärmen diesen Vorgang aufgrund der zunehmenden Stoffwechselrate beschleunigen. Die Dauer des Aufwärmens hängt direkt von der Dauer des Laufs ab. Anfänger sollten jedoch mehr Zeit darauf verwenden, da ihr Körper noch nicht an schwere Belastungen angepasst ist.

Trainingsoptionen zum Aufwärmen vor dem einfachen Joggen

Die Art des Laufs bestimmt maßgeblich die Dauer und den Inhalt des Trainings. Bei kurzen Strecken sollte der Aufwärmkomplex einfache Elemente zur Entwicklung der Flexibilität enthalten. Dazu gehören:

  • Arme und Beine,
  • Ausfallschritte und Halbkniebeugen,
  • Pisten
  • Rotation von Kopf und Körper.

Der Minimalkomplex für einige Minuten erwärmt die Muskeln perfekt, verleiht ihnen Elastizität und bereitet sie auf die Arbeit vor. Beim Aufwärmen müssen Sie die folgenden Nuancen beachten:

  • Nein zu plötzlichen Bewegungen
  • "Ja" zu den eigenen Gefühlen.

Eine glatte Dehnung schadet den Muskeln nicht, und wenn Sie auf sich hören, können Sie dieses oder jenes Element rechtzeitig stoppen, wenn Schmerzen auftreten.

Das Aufwärmen sollte von einer ordnungsgemäßen Atmung begleitet werden. Es kann nicht zurückgehalten werden, das Einatmen sollte über die Nase mit der vollen Brust und das Ausatmen über den Mund erfolgen.

Übungsvarianten zum Aufwärmen über weite Strecken

Die richtige Aufwärmphase vor dem Langstreckenlauf sollte neben Dehnübungen auch andere Elemente enthalten. Zuallererst ist dies der gleiche Lauf. Sie müssen eine kurze Strecke mit mittlerer Geschwindigkeit laufen und zu einem Schritt übergehen. Ein solches Aufwärmen bereitet den Körper auf lange Sicht vor. Nach einem Warmlauf sollte Müdigkeit nicht sein, aber Sie müssen ein wenig schwitzen. Als nächstes müssen Sie erneut einen Dehnungskomplex und mehrere Atmungselemente durchführen. Wenn der Abstand mit Hindernissen verbunden ist oder über unwegsames Gelände läuft, müssen Sie Elemente hinzufügen, um die Gelenke aufzuwärmen. Dazu gehören Rotationsübungen für Knie, Hüfte, Becken, Beine und Füße.

Wie macht man einen Aufwärmkomplex, um sich nicht zu verletzen?

Für Anfänger ist die Frage dringend, wie man sich vor dem Laufen aufwärmt. Und die Sache ist nicht einmal in den Übungen selbst, sondern in ihrer Reihenfolge. Es ist besser, von den oberen Teilen der Wirbelsäule zu beginnen und sich sanft zu den unteren zu bewegen. Ein Standard-Aufwärmlauf könnte folgendermaßen aussehen:

  1. Halswirbelsäule. Beginnen Sie das Training vom Nacken aus, wobei Sie den Kopf nach links und rechts hin und her neigen. Als nächstes werden kreisförmige Kopfdrehungen benötigt.
  2. Hände. Wir strecken unsere Arme zur Seite und stehen exakt mit der Einstellung der Fußschulterbreite auf. Wir drehen in den Händen in verschiedene Richtungen, dann im Ellbogengelenk, dann in den Schultern.
  3. Körper. Um den unteren Rücken aufzuwärmen, muss der Körper nach links und rechts, vor und zurück geneigt werden.
  4. Beine. Als nächstes müssen Sie Ihre Beine strecken. Dazu zuerst auf einem Bein stehen, das zweite im Winkel von 90 Grad beugen und Drehbewegungen ausführen, zuerst im Kniegelenk, dann im Knöchel- und Hüftgelenk. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
  5. Wir beenden das Stretching-Warm-up und springen abwechselnd mit jedem Fuß nach vorne.

Dieser Komplex dauert nicht länger als 5-7 Minuten, aber er bereitet die Gelenke und Muskeln perfekt auf die Arbeit vor. Abschließend präsentieren wir eine Tabelle, in der wir die Aktionen beschreiben, die während des Aufwärmens nicht empfohlen werden.

AktionWarum nicht empfohlen?
Aufwärmen - DehnenEs besteht Verletzungsgefahr.
Frühstück vor dem TrainingNach dem Laufen besser essen
Langes TrainingDas Aufwärmen für mehr als 20 Minuten führt dazu, dass für das Haupttraining keine Kraft mehr vorhanden ist

Nur der richtige Trainingsansatz kann zu einem positiven Ergebnis führen. Dabei spielt das Aufwärmen vor dem Laufen eine entscheidende Rolle. Das Aufwärmen im Winter ist besonders wichtig, wenn nicht nur der erwachende Organismus von internen Faktoren, sondern auch von externen Faktoren beeinflusst wird, die mit kalter Luft, einer Fülle von Niederschlägen und rauem Straßenbelag zusammenhängen.

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