Hilfreiche Ratschläge

Gymnastikball Übungen

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Fitball ist ein Gummiball mit einem Durchmesser von 55 bis 80 cm. Der ursprüngliche Zweck des Fitball-Unterrichts bestand darin, bei der Rehabilitation von Patienten mit Erkrankungen des Bewegungsapparates zu helfen. Mit der Zeit wurde das Turngerät für die tägliche körperliche Anstrengung und das Training eingesetzt. Es ist eine ideale Lösung für Menschen mit Übergewicht, da es alle Muskelgruppen effizient trainiert, ohne die Gelenke zu belasten.

Für jeden Bereich des menschlichen Körpers wurden spezielle Übungen zum Fitball entwickelt, mit denen Sie Gewicht reduzieren können, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Hintern Übungen

  1. Kniend ruht die rechte Körperseite auf dem Ball, die Hand liegt oben. Das linke Bein wird parallel zur Oberfläche über den Boden gezogen. Beugen Sie das Bein, ziehen Sie das Knie an den Körper und bringen Sie es wieder zurück.
  2. Schwerpunkt Lügen, Füße auf Fitball. Halten Sie das Gleichgewicht und heben Sie ein Bein hoch. Zurücktauchen und mit dem anderen Bein wiederholen.
  3. Stehend mit dem Rücken zum Fitball, wird ein Bein darauf gelegt. Die Handflächen sind über dem Kopf geschlossen. Sie halten das Stützbein gerade und beugen sich nach vorne, um die Füße zu erreichen.
  4. Sie liegen mit den Ellbogen auf dem Fitball und nehmen die Plankenposition ein, die Bürsten sind miteinander verbunden. Heben Sie abwechselnd die Beine so hoch wie möglich an und spannen Sie die Hüften und das Gesäß an.
  5. Gleiten Sie auf der Kugel, sodass der Körper eine Brücke mit der Betonung der Klingen in der Kugel bildet. Heben und senken Sie die Hüften langsam, so dass das Gesäß den Boden berührt.

Verdrehen

  1. Auf dem Rücken liegend den Ball mit den Füßen festklemmen. Sie werden zur rechten Körperseite bewegt, die linke Hand liegt hinter dem Rücken. Heben Sie die Beine mit dem eingespannten Fitball um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen an und ändern Sie dann die Richtung.
  2. Sie sitzen auf dem Ball, kippen den Koffer zurück und legen ihre Handflächen mit den Beinen parallel zum Boden auf den Boden. Langsam abwechselnd die Knie an die Brust ziehen.
  3. Auf dem Rücken liegend den Fitball mit den Knien festklemmen und diagonal drehen. Die Muskeln der Presse sind ebenfalls aktiv an der Arbeit beteiligt.
  4. Liegt auf dem Ball, hebt den Körper langsam an und senkt ihn dann nach hinten.

Jede Übung auf dem Fitball wird 10-12 mal nach eigenen Gefühlen durchgeführt. Die Kombination mit anderen Trainingskomplexen trägt dazu bei, eine proportionale, schöne Figur zu bilden, die Muskeln von Gesäß und Hüfte zu straffen und die Bauchpresse zu stärken.

Für Hüfte und Wadenmuskulatur

  • Der Fitball steht mit dem Rücken zur Wand und wird gegen die Körperoberfläche gedrückt. Beim Einatmen hocken sie parallel zum Boden und kehren dann nach oben zurück. Um dies zu erschweren, hocken Sie auf einem Bein.
  • Mit dem Rücken zum Ball stehend wird ein Bein darauf gelegt. Die Bewegung beginnt mit einem Zurückrollen des Fitballs, während das Stützbein gebogen wird. Nach einem Rückangriff kehrt der Ball zurück, während das Knie geöffnet wird.
  • Auf dem Rücken liegend werden die Füße auf den Ball gelegt und ruhen auf den Fersen. Aufgrund von Muskelverspannungen wird das Becken angehoben und der Ball in seine Richtung gerollt. Dann kehre zurück. Um die Gymnastik zu erschweren und das Becken anzuheben, wird ein Bein hochgezogen.

Konzentrieren Sie sich auf Adduktoren und Abduktoren

Stehend mit den Händen auf dem Boden, werden die Füße auf den Ball gelegt. Inspiriert heben sie ein Bein, halten es einige Sekunden lang und wechseln es dann.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Sie legen sich mit den Füßen auf den Ball und drücken ihn so, dass der Körper die Pose „Hund mit dem Gesicht nach unten“ einnimmt. Dann kehren sie langsam zurück und halten die Spannung im Gesäß und in den Hüften.

Im täglichen Leben sind die Beine einer großen Belastung ausgesetzt. Für ein effektives Ergebnis wird jede Bewegung mindestens 3 Mal in 10 bis 15 Sätzen ausgeführt. Gymnastik mit dem Ball stärkt die Waden, das Gesäß und die Hüften und beseitigt überschüssiges Körperfett. Der Vorgang erfolgt ohne Schädigung der Gelenke, was bei der Standardausführung von Ausfallschritten und Kniebeugen der Fall sein kann.

Training mit dem Ball für den Rücken

Fitball-Übungen zur Stärkung des Rückens erfordern Genauigkeit, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Die Übungen basieren auf einer langsamen Dehnung der Rückenmuskulatur mit anschließender Belastung.

Übungen zur Verringerung der Wirbelsäulenspannung

  • Kniend ruhen die Hände auf dem Ball. Inspiriert rollt der Fitball näher, rundet den Rücken und legt das Kinn auf die Brust. Beim Ausatmen wird der Ball mit dem Boden parallel zu den Armen zurückgerollt, der Kopf wird zwischen den Ellbogen abgesenkt. In jeder der Positionen werden 25-30 Sekunden verzögert.
  • Sie sitzen mit dem Rücken zum Fitball, rollen darüber und strecken die Arme aus. Nachdem der auf der Kugel gebogene Körper entspannt wurde, frieren sie 30 Sekunden lang ein und kehren dann zurück.
  • Die Drehung der Hüften und des Gesäßes, die auf dem Ball sitzen, entlastet die Sakralwirbelsäule. Der Oberkörper bleibt unbeweglich.
  • Durch Strecken der Wirbelsäule und Öffnen der Brust wird die Traktion verbessert. Die Hände ruhen auf der Oberfläche des Balls, der der Wand zugewandt ist. Ohne die Handflächen anzuheben, bewegen sie ihre Hüften zurück zu dem Gefühl der Anspannung in der Wirbelsäule. Sie werden für einige Minuten in Position gehalten, während sie tief atmen.

Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur

  • Bauch auf dem Ball liegend, wiederholt der Körper die Form des Balls, die Füße ruhen auf dem Boden. Straffen Sie die Muskeln, heben Sie den Körper. Der Körper wird in eine schräge Linie gezogen, die Hände werden nach unten gesenkt.
  • Um die Stabilisierungsmuskeln und die Wirbelsäule zu stärken, heben Sie abwechselnd die geraden Beine an. Zur Komplikation werden die Arme auf Schulterhöhe gestreckt. Für eine noch schwierigere Option schließen sie die Augen.
  • Um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern, wird der Fitball mit den Füßen in verschiedene Richtungen auf dem Rücken gerollt. Die Lende sollte fest auf den Boden gedrückt werden.

Gymnastik für die Wirbelsäule ist nicht mit erheblichen Anstrengungen verbunden, sondern basiert auf Dehnung, wodurch die Muskeln gedehnt und statisch belastet werden. Pilates auf Fitball hat einen ähnlichen Effekt, basierend auf minimalen Muskelkontraktionen und Atemkontrolle.

Pilates-Ball-Übungstechnik

Die Basis des Turnens ist eine gemächliche Handlung und tiefes Atmen. Die Bewegungen werden ruckfrei gemessen. Vor dem Beginn einer Fitballstunde führen sie eine kleine Aufwärmphase durch, wärmen den Körper und steigern die Durchblutung. Fitball-Übungen richten sich an verschiedene Muskelgruppen und umfassen viele problematische Teile: Gesäß, Bauch, Hüfte.

  1. Damit die Muskeln der Presse arbeiten, liegt ihr Rücken auf dem Ball, die Füße ruhen auf dem Boden, Palmen werden hinter den Kopf gepflanzt. Heben Sie die Schultern leicht an und führen Sie 8-10-mal pro Set Kontraktionen durch.
  2. Um die Wirbelsäule zu dehnen: Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie ihn langsam. Spannen Sie die Muskeln von Gesäß und Hüfte an, weichen Sie allmählich ab und bewegen Sie den Ball unter den unteren Rücken.
  3. Sie strecken die Wirbelsäule weiter und lehnen sich sehr langsam zurück, bis sie mit den Handflächen den Boden berühren. Auch langsam in ihre ursprüngliche Position zurückkehren.

Alle Bewegungen während des Turnens sollten sorgfältig überwacht werden. Fitball ist ein instabiles Projektil, aber die regelmäßige Verwendung hilft bei der Korrektur von Problemzonen des Körpers. Anhaltende Arbeit reduziert die Menge an Körperfett und verwirklicht den Traum von einer schönen und schlanken Figur.

Trainingsvorteile

Das Training mit einem Gymnastikball hat folgende Vorteile:

GrundWarum?
Tolles Tool zum AbnehmenBeim Fitballtraining muss man nicht nur die gewünschte Muskelgruppe trainieren, sondern auch das Gleichgewicht halten. Und das bedeutet, andere Muskeln zu benutzen, um den Körper mehr zu belasten und mehr Kalorien zu verbrennen.
Effektive KernmuskelarbeitDie Muskeln des Bauches, des Rückens, des unteren Rückens und des Gesäßes funktionieren hier wie ein Uhrwerk. Gleichzeitig werden nicht nur die für das Auge erkennbaren, sondern auch die tiefen Muskeln trainiert, die nicht am Standardtraining teilgenommen haben.
Die Entwicklung vieler KörperfähigkeitenBewegungskoordination, Vestibularapparat, Beweglichkeit und Plastizität - Übungen am Ball entwickeln all diese Fähigkeiten. Sogar einfache Elemente entwickeln einen Sinn für Gleichgewicht und Ausgeglichenheit.
Schonende RückarbeitÜbungen auf dem Gymnastikball für den Rücken stärken sicher ihre Muskeln. Die Lende ist nicht belastet, die traumatische Belastung des Rückens ist minimal. Fitball wird sogar als eine Reihe von Übungen empfohlen, die Schmerzen in der Wirbelsäule lindern können: Die Wirbelsäule wird entlastet, die Haltung verbessert und die Bandscheiben regenerieren sich.
Weiche FußlastEin Gymnastikball ist zur Erholung nach Verletzungen der unteren Extremitäten geeignet, er schmerzt nicht bei Krampfadern und beschädigten Knie- und Knöchelgelenken.
VerfügbarkeitKinder und Erwachsene, ältere Menschen und Schwangere, Übergewichtige und weit weg vom Sport - der Gymnastikball ist für jeden zugänglich.

Darüber hinaus sorgen Übungen auf dem Gymnastikball für Abwechslung beim Training, verbessern die Stimmung und lindern Stress. Nur diese Hülle trägt zur koordinierten Arbeit des vestibulären, motorischen, taktilen und visuellen Apparats bei.

Übung auf dem Gymnastikball für Gewichtsverlust

Als eine Reihe von Übungen mit einem Fitball zur Gewichtsreduktion, die darauf abzielen, das Körpergewicht zu reduzieren, ist das Zirkeltraining perfekt. Die Elemente hier sind so aufgebaut, dass sie in einem Kreis alle Muskelgruppen trainieren können, die darauf abzielen, überschüssige Kalorien loszuwerden. Der Effekt des Trainings liegt auch darin, dass eine Pause zwischen den Elementen nicht vorgesehen ist.

Zur Gewichtsreduktion können Sie also eine Reihe der folgenden Übungen durchführen:

  • Heben Sie das Becken an. Wir legen uns auf den Rücken und legen unsere Füße auf einen Ball. Heben Sie das Becken und rollen Sie den Ball langsam auf uns zu. Am Maximum verweilen wir einige Sekunden. Mach zehn Wiederholungen. Gesäß, Beine, Lendenwirbelsäule und Bauchmuskeln arbeiten hier.
  • Pisten. Wir klemmen den Ball zwischen die Beine und liegen auf dem Rücken. Hebe deine Beine mit einem Fitball an. Kippen Sie die Beine abwechselnd in verschiedene Richtungen. Der Oberkörper sollte auf dem Boden bleiben. Zwölf Wiederholungen werden ausreichen. Es sind die gleichen Muskelgruppen beteiligt wie im ersten Element.
  • Lügen verdrehen. Wir werfen unsere Beine zurück auf den Ball und klemmen ihn damit fest. Hände unter den Kopf gelegt. Mit dem Fitball ziehen wir die Knie an den Bauch. Am Ende der zwölften Wiederholung sollte die Presse buchstäblich brennen.
  • Liegestütze. Wir machen die üblichen Liegestütze vom Boden aus, während wir unsere Beine auf den Ball legen. Ein Dutzend Wiederholungen reichen für gute Hände.

  • Liegestütze sitzen. Wir setzen die Belastung der Hände fort - Trizeps ist verbunden. Wir hocken am Rand des Fitballs und lehnen uns mit den Händen hinter ihn. Langsame Kniebeugen beginnen. Sie benötigen auch 10-12 Wiederholungen.

Tipp Nummer 1! Um ein Rollen des Balls zu vermeiden, können Sie ihn an die Wand lehnen.

  • Beine heben. Wir gehen zu den Pobacken und Beinen. Wir legen uns auf den Boden, legen unsere Handflächen auf den Boden und legen unsere Knöchel auf den Ball. Wir beginnen das langsame abwechselnde Ansteigen der Beine. Jedem Glied müssen fünfzehn Wiederholungen gegeben werden.
  • Verdrehen mit dem Rücken am Ball liegen. Wir legten uns auf den Ball, die Arme vor der Brust verschränkt. Wir beginnen den langsamen Aufstieg in eine sitzende Position. In zehn Wiederholungen haben die Presse und der untere Rücken Zeit zum Arbeiten.

Tipp Nummer 2! Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie beim Anheben leicht zurückrollen.

Es ist ratsam, drei solcher Kreise zu bilden, die sich auf ein Minimum beschränken. Diese Übungen auf dem Gymnastikball stärken alle Muskeln, die zur Erhaltung der perfekten Form des Skeletts erforderlich sind.

Technik der Ausführung von Elementen für den Rücken

Übungen mit einem Gymnastikball für die Wirbelsäule zielen darauf ab, die Wirbelsäule auszurichten, ihre Flexibilität zu erhöhen, die Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken und die Krümmung zu verhindern. Der Komplex löst nicht nur Verspannungen und stärkt die Muskeln, sondern erhöht auch die Beweglichkeit der Gelenke.

Sie können eine Reihe der folgenden Übungen durchführen:

  • Mobile Hüftgelenke. Wir sitzen mit einem flachen Rücken am Ball. Wir reiten auf dem Fitball in verschiedene Richtungen und vor und zurück, beschreiben die Kreise mit den Hüften in verschiedene Richtungen und beginnen, sanft auf den Ball zu springen. Für alles über alles - fünf Minuten.
  • Stabilisierung. Wir bleiben mit ausgebreiteten Armen auf dem Ball sitzen. Hebe das linke Bein an und beginne auf den Ball zu springen und in verschiedene Richtungen zu reiten. Das rechte Bein wirkt als Stabilisator. Wir wechseln das Bein.
  • Extensoren der Wirbelsäule. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme in Brusthöhe. Gerade Füße ruhen an der Wand. Nach Inspiration heben wir die Brust und öffnen sie. Gleichzeitig drücken wir die Schulterblätter zusammen und heben die Hände zurück. Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihre Hände vor Ihnen. Die Beine bleiben während der gesamten Übung gerade. Zehn Wiederholungen werden ausreichen.
  • Ausrichtung.Wir hocken nieder und legen unsere Hände auf den Ball. Rollen Sie den Ball beim Ausatmen von uns weg. Gleichzeitig streckt sich die Wirbelsäule so weit wie möglich mit dem Ball mit. Mit einem Atemzug kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Auch zehnmal.
  • Seitenhaube. Wir sitzen auf dem Fitball. Nach links geneigt strecken wir die ausgestreckte rechte Hand über den Kopf. Wir machen dasselbe in die andere Richtung. Es ist wichtig, die lateralen Muskeln so weit wie möglich zu dehnen. Jede Seite benötigt zehn Wiederholungen.

Das Training stellt nicht nur die Rückenmuskelmobilität wieder her, sondern lindert auch die Schmerzen. Darüber hinaus kann im Frühstadium von Rückenerkrankungen mit Fitball deren weitere Entwicklung verhindert werden.

Abdominale übungstechnik

Übungen auf dem Gymnastikball für die Bauchmuskeln sind einfach und effektiv, sie halten die Muskeln in guter Form und ermöglichen es, die Figur schön und geprägt zu machen. Die Menge der Elemente auf dem Fitball kann wie folgt sein:

  • Risse. Wir nehmen eine Position ein, die Liegestütze betrifft: Wir legen unsere Hände mit den Handflächen auf den Boden, legen unsere Knöchel auf den Ball. Wir treten vorsichtig mit den Händen vor und bewegen den Ball rückwärts, so dass er unter dem Bauch liegt. Halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie sie nicht auf den Boden. Wir treten vor und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen, bis etwas müde.
  • Auf dem Ball sitzend drehen. Wir sitzen mit geradem Rücken am Ball. Wir machen mit unseren Füßen kleine Schritte nach vorne, damit wir mit unseren Schulterblättern auf unserem Fitball liegen. Hände halten hinter dem Kopf. Zwanzig Wiederholungen sind genug.
  • In einer Kurve drehen. Hier ist die Arbeit der schrägen Muskeln. Wir legen uns mit unseren Schulterblättern auf den Ball und beugen die Knie. Hände weit auseinander, Füße flach auf dem Boden. Wir drehen den ganzen Körper zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Hände an den Ecken verbinden. Wir machen fünfzehn Umdrehungen in jede Richtung.
  • Verdrehen durch Anheben der Beine. Wir legen uns auf den Rücken, wir werfen unsere Beine auf den Fitball. Wir legen Ihre Hände hinter den Kopf und beginnen, die Presse zu pumpen. Wir machen die Hälfte des Trainings mit gebeugten Beinen, die andere Hälfte mit geraden Beinen, da verschiedene Bauchmuskeln funktionieren.
  • Hyperektonie. Wir trainieren die Lendenwirbelsäule. Wir legen uns mit dem Bauch auf den Ball und schließen die Hände hinter dem Kopf. Der Körper wird in einer Linie gezogen, die Zehen ruhen auf dem Boden. Kippen Sie das Gehäuse nach vorne und dann so weit wie möglich nach hinten. Wir kehren in einer Zeile zur Ausgangsposition zurück. Wir machen zehnmal drei Ansätze.

Fitball ist ein ausgezeichnetes Werkzeug zum Pumpen der Presse. Die Hauptsache ist die Systematik, und das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten. Der Gymnastikball ist auch gut, weil wir bei der Arbeit an den Muskeln der Presse auch das Gesäß, die Hüften, den Rücken und die Beine mit dem Training verbinden.

Kontraindikationen für Fitball

Ein Gymnastikball ist ein universelles Gerät, das praktisch keine Nachteile und Kontraindikationen aufweist. Mit Vorsicht und nach vorheriger Absprache mit einem Spezialisten sollten folgende Kurse durchgeführt werden:

  • im ersten Trimester der Schwangerschaft,
  • bei Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems,
  • mit einem Leistenbruch der Bandscheibe,
  • mit der Krümmung der Wirbelsäule.

Für alle anderen werden Klassen nicht nur angezeigt, sondern auch nützlich.

So wählen Sie den richtigen Fitball aus: einige praktische Tipps

Bei der Auswahl eines Gymnastikballs sind verschiedene Parameter zu beachten:

  • Stiche. Sie sollten nicht offensichtlich sein, da sie sonst während des Trainings die Haut reiben und dementsprechend die Wirkung des Trainings verringern können.
  • Das Material. Um allergische Reaktionen zu vermeiden, müssen Antistatika im Produkt vorhanden sein.
  • Größe. In der Regel sind die Bälle 55 cm, 65 cm und 75 cm groß. Sie müssen die Größe entsprechend der Körpergröße des Übenden auswählen. Die ersten sind für ein Wachstum von 149-164 cm geeignet, die zweiten von 164-171 cm, die dritten von über 180 cm.

Tipp Nummer 3! Wenn Sie einen Ball auswählen, setzen Sie sich darauf. Die Hüften mit den Knien sollten einen rechten Winkel zur Bodenfläche bilden.

  • Anti-Burst-Funktion. Achten Sie beim Kauf auf die Abkürzungen: ABS, BRQ und "Anti-Fraktur-System". Dies zeigt an, dass der Ball nicht plötzlich brechen kann.
  • Gewicht Achten Sie auf das maximal mögliche Gewicht, das der Gymnastikball tragen kann. Dies gilt für übergewichtige Menschen und Sportler, die sich mit großen Gewichten fit halten möchten.
  • Pumpe. Das Vorhandensein der Pumpe im Kit vereinfacht das Aufbringen der Kugel erheblich. Andernfalls müssen Sie seine Suche durchführen, weil Sie müssen den Ball selbst aufpumpen. Stellen Sie beim Aufpumpen sicher, dass die Luft gleichmäßig verteilt ist.

Fazit

Training auf dem Gymnastikball kann jedes Training ersetzen. Wenn Sie einen Elementekomplex richtig zusammensetzen, können Sie die notwendigen Muskelgruppen aufpumpen, Gewicht verlieren oder sich von Verletzungen erholen. Fitball ist ein universeller Simulator, der für jede Person geeignet ist. Und Sie können es zu Hause und jederzeit tun. Der Ball kann auch einfach mitgenommen werden - einfach wegblasen und in eine Schachtel legen.

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