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So lernst du schnell zu laufen: 7 Tipps für Anfänger

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Leider führen moderne Kinder einen sitzenden Lebensstil. Sie treiben selten und selten Sport, daher müssen Eltern Bedingungen schaffen, damit sich ihr Kind regelmäßig bewegen und gesund bleiben kann.

Hier zum Beispiel ist Joggen die einfachste und am leichtesten zugängliche Art der körperlichen Betätigung an einem Ort. Irina Zhiganova, eine Expertin für Kinderfitness im X-Fit-Bundesnetzwerk von Fitnessclubs, erklärte Letidor, wie man ihr eine Laufkultur beibringt und diese Aktivität für alle Familienmitglieder zum Spaß macht.

Wo soll ich anfangen?

Bevor Sie einem Kind das Laufen vorstellen, müssen Sie sich von einem Kinderarzt beraten lassen und mögliche Gegenanzeigen ausschließen.

Wenn ein Kind daran gewöhnt ist, am Computer zu spielen, anstatt im Garten herumzulaufen, kann es schwierig sein, es an einen aktiven Lebensstil zu gewöhnen, und es braucht Motivation. Da Kinder alles Neue lieben, sie gerne Geschenke erhalten, können Sie dies nutzen und einen speziellen Trainingsanzug und weiche Turnschuhe kaufen.

Wie man lernt, wie man schnell sprintet (60 m - 400 m)

Zu lerne wie man schnell sprintetEs ist notwendig, gute Kraft und Sprungtraining zu haben. Anders als beim Laufen über mittlere und lange Strecken ist für 100 Meter Ausdauer praktisch nicht erforderlich, sondern nur allgemeines Körpertraining. Um jedoch 400 m laufen zu können, ohne die Geschwindigkeit zu verringern, müssen Sie die Geschwindigkeitsausdauer trainieren.

Die Laufgeschwindigkeit hängt von der Frequenz und der Schrittlänge ab. Die effektivste Häufigkeit von Schritten tritt bei Kindern unter 12 Jahren auf. Leider ist es viel schwieriger, diese Fähigkeit bei Erwachsenen zu entwickeln. Die Sprint-Technik unterscheidet sich vom Mittelstreckenlauf. Hier steigt das Knie höher, der Schritt wird länger, die Hände arbeiten aktiv. Im Allgemeinen ist schnelles Laufen energieintensiver.

Für Sprinter, die 100 Meter laufen, ist es sehr wichtig, sehr starke Beinmuskeln zu haben. Daher ist eine der Hauptkomponenten des Sprinttrainings Krafttraining, Barriereübungen und ein erweiterter SBU-Komplex. Viele Übungen im Powerblock werden mit zusätzlicher Gewichtung durchgeführt. Dazu gehören: kurze Maximalbeschleunigungen mit einem „Trolley“, Beschleunigungen mit Bremsen (der Trainer bremst den Lauf des Athleten mit Hilfe eines Fitnessbands), „Stretching“ und Ausfallschritte mit einer leichten Langhantel. Sprinter verbringen viel Zeit im Fitnessstudio, Springen erzeugt im Sprinter explosive Kräfte, was extrem wichtig ist.

Die Beschleunigungen werden in verschiedenen Serien von 50-300 m durchgeführt, nach einer Pause von 4-5 Minuten. Für die Entwicklung der Geschwindigkeitsausdauer empfehlen viele Trainer, jeweils 150 Meter zu laufen und 10-15 Läufe zu absolvieren.

Vorbereitende Vorbereitung

Diese Phase ist von großer Bedeutung - es hängt davon ab, unter welchen Bedingungen ein Athlet laufen wird.

  1. Hören Sie auf Ihren Biorhythmus und joggen Sie nur während der Stunden, in denen die meiste Aktivität stattfindet. Zum Beispiel, wenn Sie ein Frühaufsteher sind - treffen Sie die Morgendämmerung auf dem Weg. Eulen empfehlen wir im Gegenteil, sich von der Sonne abzuwenden und bei Sonnenuntergang zu rennen. Es gibt Menschen, die es schwierig finden, sich der ersten oder zweiten Kategorie zuzuordnen - in diesem Fall trainieren Sie tagsüber.
  2. Möchten Sie lernen, wie man im Intervalltraining schnell läuft? Laden Sie Ihre Lieblingsmusik mit einem langsamen und schnellen Rhythmus auf den Player herunter. Während ruhiger Songs müssen Sie joggen und wenn die aktive Melodie beginnt, beschleunigen Sie. Im Allgemeinen ist bewiesen, dass beim Laufen mit Musik die Ausdauer zunimmt und sich die Ergebnisse verbessern. Wir empfehlen daher, die Kopfhörer zu Hause nicht zu vergessen.
  3. Wenn Sie lernen möchten, wie man einem Kind das schnelle Laufen beibringt, kaufen Sie ihm zuerst bequeme Kleidung und hochwertige Laufschuhe.
  4. Trinkwasser - bis zu 2 Liter pro Tag bei normalem Wetter, bis zu 2,5 Liter bei extremer Hitze,
  5. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, in der es viele Proteine, Vitamine und Mineralien gibt. Fette minimieren und Kohlenhydrate reduzieren.
  6. Gehen Sie niemals auf eine Rennstrecke, wenn Sie sich sehr müde fühlen oder wenn Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie den Körper in einem solchen Moment mit körperlichen Übungen belasten, werden Sie schnell krank oder noch mehr erschöpft.

Wir empfehlen, dass Sie zu Hause Übungen für schnelles Laufen durchführen. Sie helfen dabei, Ausdauer zu entwickeln und die Muskeln schnell zu beugen:

  • Mit erhobenem Oberschenkel oder eingeklemmtem Unterschenkel auf der Stelle laufen,
  • Laufen an Ort und Stelle auf dem Laufband (falls vorhanden)
  • Steigern Sie
  • Seilspringen
  • Kniebeugen
  • An Ort und Stelle springen
  • Plank
  • Presseübungen,
  • Yoga und Stretching
  • Schwingen Sie die Füße vorwärts, rückwärts und seitwärts.

Wenn Sie lernen möchten, wie man zu Hause schnell 1 km läuft, sollten Sie ein paar einfache Tipps beachten:

  • Trainiere regelmäßig, verpasse keinen Unterricht,
  • Verwenden Sie spezielle Gadgets oder laden Sie direkt eine Anwendung auf Ihr Telefon, mit der Sie die Anzahl der Schritte, die zurückgelegte Strecke und die Menge der verlorenen kcal nachverfolgen können.
  • Aufhören zu rauchen und gesund essen,
  • Stellen Sie sicher, dass die Atemzüge beim Training doppelt so tief sind wie beim Ausatmen - so sättigen Sie den Körper schnell mit Sauerstoff.
  • Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und Anhängen vor und nach dem Laufen.

Was ist beim Laufen zu tun?

Und jetzt werden wir Ihnen sagen, wie Sie 3 km schneller laufen können und nicht müde werden. Seien Sie bereit, schnell weiterzulaufen und stellen Sie einen neuen persönlichen Rekord auf.

Natürlich ist es wichtig, die richtige Lauftechnik einzuhalten:

  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nicht nach vorne und lehnen Sie Ihren Oberkörper nicht zurück,
  • Während des Beugens des Knies, während des Laufs sollten die Zehen nach unten schauen und wenn das Knie nicht gebeugt ist, wird der Fuß nach oben gezogen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, das Knöchelgelenk an die langen Belastungen bei Langstreckenläufen zu „gewöhnen“ und zusätzlich vorzubereiten.
  • Lassen Sie Ihre Hände beim Laufen helfen - beugen Sie sie an den Ellbogen, drücken Sie sie an den Körper, entspannen Sie sich und bewegen Sie sie im Takt der Bewegungen hin und her.
  • Entspannen Sie Ihre Schultern, ziehen Sie Ihren Nacken nicht zurück,
  • Gehen Sie weit - je größer die Stufe, desto größer die zurückgelegte Strecke. Versuchen Sie, das Schubbein so abzustoßen, dass die Hauptanstrengung darauf fällt. Gleichzeitig ruht sich im nächsten Schritt auf der zweiten Etappe die erste für kurze Zeit aus. Somit tritt eine Art Lastausgleich durch Restfragmente auf.
  • Versuchen Sie, nicht nur breit, sondern auch oft zu gehen. Heben Sie Ihre Füße nicht hoch über den Boden,

Es ist zu bemerken, dass die produktivsten Läufer in 60 Sekunden etwa 180 Schritte, dh 90 Schritte mit jedem Fuß, schnell absolvieren. Berechnen Sie Ihre Werte und streben Sie den obigen Indikator an.

  • Stellen Sie sich vor, Sie sind einen Monat lang jeden Tag gelaufen und haben die gleiche Strecke zurückgelegt, um zu lernen, wie Sie 3 km schnell laufen können, ohne lange müde zu werden. Anfangs war es schwierig, nach ein paar Wochen war es einfacher, aber am Ende des Monats haben Sie praktisch aufgehört, Anstrengungen zu unternehmen. Sie sind gewöhnt und der Körper hat sich an neue Schwierigkeiten gewöhnt. Egal, wie Sie versuchen, das Ergebnis zu verbessern, es wird nichts daraus. Denken Sie daran - es ist wichtig, die Belastung ständig zu erhöhen, um eine Abhängigkeit zu verhindern, die zu Stagnation führt.
  • Haben Sie den Status eines „Anfängers“ überwunden, scheuen Sie sich nicht, in die Kategorie der „erfahrenen“ Läufer zu wechseln. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Trainingsprogramme erstellen, die zwischen verschiedenen Laufarten wechseln und im wöchentlichen Trainingsplan für Intervalllauf, Shuttle, Bergauf, langen Sprint usw. enthalten sind.
  • Erlernen Sie die richtige Atemtechnik - atmen Sie die Luft mit der Nase ein und mit dem Mund aus. Entwickeln Sie einen optimalen Rhythmus, durchschnittliche Atemtiefe, kontrollieren Sie Ihre Atmung, um nicht in die Irre zu gehen.
  • Und hier ist ein weiterer einfacher Ratschlag, wie Sie beim Laufen schneller werden können. Schauen Sie während des Rennens nicht unter Ihre Füße. Lassen Sie sich nicht durch Gespräche ablenken, wenn Sie zusammen sind.
  • Wie können Sie schnell 60 Meter laufen, um die Norm zu überschreiten, oder während eines Wettkampfs, fragen Sie, und wir geben Ihnen einen „Ratschlag“: Trinken Sie vor dem Rennen eine Tasse starken Kaffee.

Medizinische Versorgung

Viele Anfänger interessieren sich für die Frage, welche Muskeln gepumpt werden müssen, um schnell zu laufen, und gibt es Medikamente, die zur Verbesserung der Ausdauer beitragen können? Wir haben die erste Frage oben bereits beantwortet und eine Reihe von Übungen für das Heimtraining vorgeschlagen, die den gesamten Körper perfekt „pumpen“. Aber auf die zweite werden wir näher eingehen.

Bitte beachten Sie, dass Medikamente immer mit einer ärztlichen Beratung beginnen. Nehmen Sie niemals rezeptfreie Medikamente ein - Sie können Ihren Körper leicht schädigen. Es gibt sehr traurige Geschichten, manche sogar mit einem tödlichen Ende. Es besteht ein hohes Risiko, eine allergische Reaktion auszulösen, die Leber zu überlasten und die Funktion des Herzens und anderer lebenswichtiger Systeme zu beeinträchtigen.

Wir haben Ihnen bereits erklärt, was Sie tun müssen, um schneller zu laufen, und jetzt listen wir die beliebtesten Medikamente auf, die auch helfen:

  • Mesocarb und Koffein - sie stimulieren die Freisetzung von Energie, die notwendig ist, um schnell und lange zu laufen,
  • Stoffwechselgruppe - Steroide, Anabolika, Nootropika,
  • Dexamethason ist eine Substanz, die die Produktion von Glukose stimuliert,
  • Carnitin, Aykar, Sydnocarb und andere Medikamente, die das Gefühl der Müdigkeit hemmen, verursachen allgemeine Erregung.

Erinnern Sie sich an Substanzen, die schnell die Ausdauer erhöhen und für den Körper absolut harmlos sind: Kaffee, grüner Tee, natürliche frische Säfte, Nüsse, getrocknete Früchte, frisches Gemüse und Obst, Honig, Ingwer. Natürlich sollten Sie diese Produkte in angemessenen Mengen verwenden. Wenn Sie sie in Ihre reguläre Ernährung einbeziehen, müssen Sie nicht im Internet surfen, um Ihre Beine zu trainieren und schnell zu laufen. Das garantieren wir Ihnen!

Lassen Sie uns also zusammenfassen und antworten: Kann man lernen, wie man in einer Woche schnell läuft?

Was bestimmt die Laufgeschwindigkeit?

  1. Die richtige Lauftechnik
  2. Ausgewogene Ernährung
  3. Regelmäßigkeit des Trainings
  4. Bequeme Kleidung und passende Schuhe,
  5. Stimmung
  6. Gutes Training.

Es ist unmöglich zu lernen, wie man in 7 Tagen schnell läuft, aber das Ergebnis um mindestens eine Viertelminute zu verbessern, ist vollkommen. Befolgen Sie die Empfehlungen im Artikel und denken Sie an alles, was wir erwähnt haben. Und beachten Sie, dass wir keine Medikamente für schnelles Laufen empfehlen. Egal wie erbärmlich es auch klingen mag - wir sind für natürliche Kraft und Ausdauer!

Schnell laufen lernen: 2 Kommentare

Guten Tag, sagen Sie mir, wie Sie einen 3-km-Lauf schnell trainieren können. In einer Woche werden wir einen freundlichen Lauf mit Elementen des Mini-Wettbewerbs zwischen den Abteilungen absolvieren, damit nicht genug Zeit bleibt. Antwort ↓

Hallo, wir empfehlen Ihnen, den Artikel sorgfältig zu lesen - es gibt viele nützliche Tipps und Tricks. Antwort ↓

Wie man lernt, wie man schnell Mittelstrecken (von 800 m bis 2000 m) laufen kann

Um Ihre Ergebnisse zu verbessern und Mittlere und lange Strecken laufen, Sie müssen die Grundlagen des Laufens kennen - richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, Kraftarbeit für das Laufen. Laufen auf 800 und 1.500 m erfordert Geschwindigkeitsausdauer. Zu diesem Zweck verwenden mittlere Männer Trainingsarten wie Temposchritt, Intervalltraining, Fartlek, Intervalle bergauf. Wenn Sie im Endergebnis schnelle Lasten mit hoher Intensität haben, können Sie Ihre Geschwindigkeit steigern.

Das Abwechseln von Länge und Intensität der Trainingssegmente verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer und ermöglicht es Ihnen, länger zu arbeiten. Ein solches Training kann mehrere kleine Abschnitte (von 2 bis 8 Minuten) mit einer sehr hohen Laufgeschwindigkeit umfassen, die durch kurze Ruhezeiten voneinander getrennt sind. Trainingseinheiten mit hoher Intensität entwickeln eine schnelle Ausdauer. Es ist jedoch äußerst wichtig zu berücksichtigen, dass die Anzahl der Trainingseinheiten im Gesamtvolumen Ihres Trainingsprozesses 40% nicht überschreiten sollte. Versuchen Sie, mindestens 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, von denen nur 1 bis 2 sehr intensiv sind, und verbringen Sie den Rest der Zeit mit Lauftechniken und langsamen Crosses (jeweils 50 bis 60 Minuten).

Wie man lernt, wie man schnell lange Strecken läuft (von 3000 m bis zum Marathon)

Viele sind daran interessiert, 3 km schneller als 12 Minuten zu laufen. Für diese Art von Ergebnissen müssen sich die Läufer auf Trainingsgeschwindigkeit, Sauerstoffeffizienz und aerobe Stärke konzentrieren.

Die Grundlage für jeden Styer ist das Volumen: Dies sind lange Langlaufstrecken von mindestens einer Stunde, die mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden müssen. Professionelle Steher laufen über 100-150 km pro Woche. Amateure diese Zahl ist viel weniger - etwa 40-60 km. Es ist nicht möglich, das Ergebnis 3 km schneller als 11 Minuten anzuzeigen, wenn Sie ein wöchentliches Volumen von 30 km haben. Bergauf laufen ist von großem Vorteil. Es ist besser, einen sanften Hang mit einer Länge von 300 bis 500 m zu benutzen und ihn 8 bis 10 Mal anzulaufen, damit die Geschwindigkeit bei jedem Lauf ungefähr gleich ist, aber nicht maximal. Pause zwischen den Folgen - 3-4 Minuten.

Zusätzlich zum Lauftraining ist es notwendig, einen Komplex körperlicher Fitness durchzuführen, um die Hüften, Füße und Wadenmuskeln zu stärken. Sie benötigen 10 Kraftübungen, um mit dem Video zu laufen.

Lauftechnik

Unabhängig davon, wie weit Sie schnell laufen möchten, sollte eine der grundlegenden Definitionen für Sie in der Anfangsphase die Lauftechnik sein. Sie ist es, die Ihre Leistung im Lauftempo deutlich verbessern wird. Für einen Sprinter ist eine Technik der Schlüssel zu einem hohen Ergebnis, für einen Mittelbauer ist sie ein Mittel zur Steigerung der Effizienz in einer Entfernung von bis zu 100%, für einen Stayer die Wirtschaftlichkeit des Laufens.

Der SBU-Komplex (spezielle Laufübungen) soll lernen, wie man richtig, schön und effizient läuft. Sie müssen bei jedem Training durchgeführt werden und die Lauftechnik üben. Idealerweise sollte der Körper einer geraden Linie folgen, wenn sich Füße, Hüfte und Kopf auf derselben schrägen Linie befinden.

Handstellung

Viele Leute denken, dass Laufen eine Aktivität ist, die ausschließlich für die Beine bestimmt ist und Hände benötigt werden, um das Telefon, die Flasche, die Schlüssel und mehr zu halten. Dies ist ein großer Fehler: Beim Laufen ist es gleichermaßen wichtig, die Kraft des Körpers und die Bewegung der Hände zu nutzen. Richtige Handbewegungen erleichtern die Arbeit der Beine erheblich und ermöglichen es Ihnen, längere Strecken mit weniger Kraftaufwand zu laufen. Die Hände sollten entspannt, die Schultern leicht angehoben, die Ellbogen an den Ellbogen gebeugt und Bewegungen entlang des Körpers und nicht davor ausgeführt werden.

Schrittlänge

Versuchen Sie nicht, große Schritte zu machen. Die Größe des Laufschritts hängt vom Grad Ihrer körperlichen Aktivität und der Dauer des Trainings ab. Darüber hinaus führt ein zu weiter Schritt dazu, dass der Fuß den Schwerpunkt verlangsamt und die Bewegung verlangsamt. Zum Zeitpunkt des Aufsetzens sollte sich der Fuß genau unterhalb des Knies befinden. Achten Sie auf die ebene Position des Rückens und achten Sie darauf, dass Sie nicht hin und her schwingen. Der Kopf schaut nach vorne, wählt einen Punkt am Horizont und greift danach. Einer der beliebtesten Fehler bei unvorbereiteten Läufern ist, dass sie tief in die Tiefe schauen und die Halswirbelsäule belasten.

Das Atmen bei höheren Geschwindigkeiten erfordert Übung. Atmen Sie sowohl in die Nase als auch in den Mund, um die maximale Sauerstoffmenge für Ihre Muskeln zu erhalten.

7 Tipps für Anfänger

1. Zunächst wird einer unvorbereiteten Person mit Schwierigkeiten sogar 1 km gegeben. Beginnen Sie mit kurzen Läufen bei sehr niedriger Geschwindigkeit. Vergrößern Sie bei jedem weiteren Training die zurückgelegte Distanz um 500-800 m.

2. Beginnen und beenden Sie ein Training immer mit leichtem Joggen für 10-15 Minuten bei einem Puls von nicht mehr als 145 Schlägen pro Minute.

3. Nehmen Sie das Training nicht als etwas unangenehmes, obligatorisches, schmerzhaftes, denn mit dieser Einstellung halten Sie 2 Wochen, und dann wird die Sicherung vergehen.

4. Beginnen Sie mit dem Training im Voraus. Wenn Sie FIZO bestehen müssen, bereiten Sie sich spätestens 4 Monate vor dem Liefertermin vor. Verlassen Sie sich nicht auf das Wunder, dass Sie ohne 3000 m Vorbereitung in 10 Minuten laufen werden. Es gibt keine Wunder und nichts kann einem unvorbereiteten Menschen helfen.

5. Geben Sie schlechte Gewohnheiten auf. Zumindest während der Vorbereitung.

6. Die richtige Ernährung ist für einen Sportler genauso wichtig wie die Lauftheorie. Sie sollten nicht sofort nach dem Verzehr einer großen Menge Essen trainieren, nach einem anstrengenden Training nicht verhungern, es ist wichtig, das Kohlenhydratfenster zu schließen, regenerierende Sportgetränke zu trinken.

7. Versuchen Sie nicht, lange Läufe mit einer hohen Herzfrequenz (über 165) zu laufen. Dies wird nicht von Nutzen sein, nur Überlastung, Trauma und übermäßige Belastung des Herzens.

8. Trainiere mindestens 3 mal pro Woche.

Planen Sie für jedes Training

Absolut jedes Workout sollte aus einem Warm-up, dem Hauptgerät und einer Anhängerkupplung bestehen. Bevor der aktive Teil des Trainings beginnt, ist es notwendig, 10-15 Minuten lang ein leichtes Joggen zu machen und dann 10 Minuten lang die Outdoor-Schaltanlage (allgemeine Entwicklungsübungen) durchzuführen, die jeder Stretching nennt. Und erst dann weiter zum Hauptgerät. Das Aufwärmen erwärmt die Muskeln und Bänder, „startet den Motor“ und minimiert das Verletzungsrisiko. Am Ende des (intensiven) Haupttrainings ist es immer notwendig, eine Pause einzulegen - 5-15 Minuten leichtes Joggen und eine statische Dehnung: Dies beschleunigt den Erholungsprozess und lindert unnötige Muskelschmerzen.

Jede Person, die keine gesundheitlichen Probleme hat, kann über jede Distanz schnell rennen. Nachdem Sie theoretische Kenntnisse erworben haben, fahren Sie mit dem Unterricht fort. Versuchen Sie nicht, über Ihren Kopf zu springen. Haben Sie Geduld und die Erkenntnis, dass es in 2-3 Wochen nicht möglich ist, Ergebnisse zu erzielen, alles braucht Zeit.

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